Pulsure og apps kan måle alt fra skridt til søvn. Alligevel ser man i ethvert fitnesscenter folk med et sammenfoldet ark papir og en kuglepen ved bænken. Det er ikke nostalgi. En træningsdagbog på papir er enkel, den løber aldrig tør for strøm, og den frister ikke til at tjekke beskeder mellem sættene.
Progression kræver noter
Den vigtigste grund til at føre dagbog er progression. Hvis du vil blive stærkere eller hurtigere, skal belastningen stige over tid. Det er svært at huske, om du løftede 40 eller 42,5 kilo i sidste uge, eller om det var otte eller ti gentagelser. Med et ark foran dig kan du se det med det samme og vælge, om du skal lægge lidt på i dag.
Noterne giver også et realistisk billede af fremgangen. På dårlige dage er det rart at kunne bladre tilbage og se, hvor du startede.
Sådan sætter du arket op
Lav en simpel skabelon på computeren, som du kan printe til hver uge eller hver træningsblok. Hold den på én side. Den kan for eksempel indeholde:
- Dato og hvilket program, du kører, for eksempel A eller B.
- Øvelserne i den rækkefølge, du laver dem.
- Kolonner til sæt, gentagelser og vægt.
- En lille rubrik til, hvordan det føltes, for eksempel på en skala fra 1 til 10.
- Plads til en kort note om søvn, energi eller småskader.
Mange vælger at printe en hel træningsblok på fire til seks uger ad gangen og samle arkene i en tynd mappe. Så kan du se hele forløbet og lægge en ny plan, når blokken er slut.
Gør det let at bruge i centret
Et ark, der skal bruges midt i træningen, bliver svedigt og krøllet. Fold det én gang og hav det i en lille plastlomme, eller sæt det fast på et clipboard i tasken. Brug en kuglepen frem for en blyant, så noterne ikke bliver tværet ud.
Skriv kort. En træningsdagbog er ikke en roman. Tal og et par ord er nok til, at du kan bruge den næste gang.
Kombinér gerne med teknologien
Papir og apps udelukker ikke hinanden. Mange bruger uret til puls og kondition og papiret til styrke. Andre fører dagbogen på papir og overfører de vigtigste tal til et regneark en gang om måneden. Find den kombination, der passer til dig, og hold fast i den.
Skal printeren derhjemme følge med, når en ny blok skal printes, er det rart at have reservepatroner liggende. Til Epson-maskiner kan du se patroner til Epson-printere og vælge ud fra nummeret på den patron, du allerede har siddende.
Det enkle holder længst
Den bedste træningsdagbog er den, du bruger. For mange er det et udskrevet ark og en kuglepen. Det tager et minut efter hver øvelse, og til gengæld får du et overblik, der gør det lettere at blive ved og lettere at blive bedre.