Den plantebaserede menu er blevet markant bedre på danske restauranter de sidste ti år. Men den er skrevet af kokke der tænker i smag og anretning, ikke i makronæringsstoffer — og det betyder, at en vegetarisk hovedret ofte lander på 10-15 gram protein, hvor den kødbaserede ved siden af ligger på 35.
Hvor proteinet faktisk er
De plantebaserede råvarer deler sig skarpt i to grupper. Dem der leverer:
- Bælgfrugter. Kikærter, linser, sorte bønner: 8-9 gram per 100 gram tilberedt.
- Tofu og tempeh. 12-19 gram per 100 gram. Tempeh ligger højest.
- Seitan. 25 gram per 100 gram — den eneste plantekilde der matcher kød direkte.
- Nødder og kerner. Højt indhold, men også meget fedt. De bidrager, men de bærer ikke et måltid.
Og dem der ikke gør: svampe, aubergine, blomkål, søde kartofler, ris og pasta. De er rygraden i de fleste restaurantvegetarretter, og de er stort set proteinfrie.
Læs retten, ikke navnet
"Blomkålssteak med sauce", "svamperisotto" og "grillede grøntsager med hummus" lyder alle som hovedretter. Kun den sidste har en proteinkilde, og den er en tilbehørsportion. Kig efter bælgfrugten, tofuen eller seitanen i beskrivelsen — står den ikke der, er den der ikke.
Bed om det
To spørgsmål løser det meste: "kan jeg få en ekstra portion bønner eller tofu til?" og "kan I lave den med linser i stedet for ris?". Det er ganske almindeligt, og på steder der specialiserer sig i plantebaseret mad, er det forventet. Det er også en af grundene til, at en decideret vegetarrestaurant ofte fungerer bedre end vegetarretten på et almindeligt kort — køkkenet har tænkt over det.
København har efterhånden en del af dem. Early Birds oversigt over vegetarrestauranter i København samler dem, og ved at booke bord på dagen får man typisk en tredjedel skåret af prisen — hvilket er relevant, fordi plantebaserede menuer sjældent er billigere end de kødbaserede.
Sammensæt frem for at vælge
Det mest effektive greb på restaurant er at bestille en forret med bælgfrugter og en hovedret med noget andet, frem for at lede efter den ene ret der kan det hele. To retter à 15 gram protein er bedre end én à 20 — og ofte billigere end hovedret plus tilbehør.
Og så en rimelighedsbetragtning
Ét måltid afgør ingenting. Ligger dagen ellers, hvor den skal, er en proteinfattig aften uden betydning. Det er når alle restaurantbesøg lander på 12 gram, at det begynder at koste — og det er lettere at rette med to spørgsmål til tjeneren end med en shake bagefter.