Carb loading (kulhydratopladning) er en velafprøvet strategi til at maksimere glykogenlagrene i muskler og lever inden lange udholdenhedskonkurrencer. Korrekt udført kan det forbedre din performance med 2-3% i løb over 90 minutter.
Kategori
Konkurrence
Fordele & effekter
✓Maksimerer muskelglykogen op til 150% af normalt niveau
✓Udskyder træthed under lange konkurrencer
✓Forbedrer performance med 2-3% i løb over 90 min
✓Giver mental tryghed inden løbsdag
✓Reducerer risiko for at ramme muren
✓Velundersøgt og dokumenteret effekt
Hvornår & hvordan
1Start carb loading 2-3 dage før konkurrence
2Øg kulhydratindtag til 8-12 g per kg kropsvægt per dag
3Reducer fiber de sidste 24 timer for at undgå maveproblemer
4Vælg velkendte fødevarer - eksperimenter aldrig inden løb
5Sidste store måltid aftenen før konkurrence
6Spis let morgenmad 3-4 timer inden start
Opskrifter & idéer
🍽Stor portion pasta med tomatsauce og kylling (aftenen før)
🍽Hvide ris med grillet laks og let soya-dressing
🍽Pandekager med banan, ahornsirup og peanutbutter
🍽Havregrød med rosiner, honning og banan (løbsmorgenmad)
🍽Bagel med peanutbutter og marmelade (let frokost inden løb)
